De Reformer is een uitstekend Pilates-apparaat. Het combineert mat-gebaseerde Pilates-bewegingen met houdingstraining om volledige-lichaamskracht op te bouwen. Terwijl hij diepstabiliserende spiergroepen versterkt, betrekt de Hervormer ook grote spiergroepen; dit bouwt kracht op, stimuleert de stofwisseling en verbrandt vet, waardoor de houding effectief wordt verbeterd en het lichaam vorm krijgt.
Liggende beenpress
Ga op je rug op de koets liggen. Verleng uw cervicale wervelkolom en lijn uw schouderbladen en bekken uit in een neutrale positie (1a). Plaats uw handen met de handpalmen-naar beneden langs uw lichaam; behoud een natuurlijke ronding in uw rug-boog hem niet overmatig en druk hem niet helemaal plat tegen de koets. Buig je knieën en plaats je hielen op de voetbalk, waarbij je knieën en enkels elkaar raken en je tenen naar achteren gebogen. Adem in om je voor te bereiden; adem uit om je benen recht te strekken zonder de knieën op slot te doen (1b); adem in om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 15 keer. Maximale weerstand: 3 veren.
Dit is een uitstekende oefening voor de benen, bilspieren en romp. Zorg ervoor dat de beweging soepel en gecontroleerd verloopt.
Beenverlenging met externe rotatie
Neem de startpositie uit Oefening 1 aan. Plaats uw hielen tegen elkaar en de tenen uit elkaar op de voetenbalk. Draai uw knieën en heupen naar buiten, maar draai niet te veel-; gebruik uw binnenste dijspieren om de beweging te controleren. Adem diep in en activeer uw bovenbuikstabilisatoren met 30% van uw maximale inspanning. Adem uit om je benen op een gecontroleerde manier te strekken zonder de knieën op slot te doen; adem in om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 15 keer. Maximale weerstand: 3 veren. Deze oefening richt zich op de kuiten en bilspieren.
Liggende beenpress (brede houding)
Ga op je rug op de koets liggen. Plaats uw voeten op natuurlijke wijze uit elkaar op de voetbalk, terwijl uw hielen ertegenaan drukken; draai uw voeten, knieën en heupen naar buiten (3a). Houd de controle over uw benen-laat ze niet slap worden-en zorg ervoor dat de buitenwaartse rotatie van uw heupen binnen uw comfortabele bewegingsbereik blijft. Zorg voor een neutrale wervelkolom en lijn uw ribben en schouderbladen uit. Adem in om je voor te bereiden; adem uit en strek je benen, maar zet je knieën niet op slot (3b). Herhaal dit 15 keer met een maximale belasting van drie veren. Vergeet niet om de stabiliserende spieren van uw romp aan te spannen voordat u de beweging uitvoert. Omdat het aanspannen van de bekkenbodemspieren het bekken helpt stabiliseren, wordt aanbevolen dat u ze tijdens de voorwaartse en achterwaartse bewegingen met 30% van uw maximale inspanning aanspant.
Deze oefening richt zich ook op de benen en bilspieren.
Trekkoord-Omlaag
Ga op uw rug liggen met uw voeten op de voetsteun en pak de handgrepen van de riem vast. Til uw schouders iets van de koets en strek uw armen recht omhoog naar het plafond. Zorg voor een stabiele lumbale wervelkolom en bekken, til vervolgens uw benen op naar een horizontale positie met uw knieën 90 graden gebogen en de tenen gericht (4a).
Betrek uw kernspieren en lijn uw schouderbladen uit. Adem in om je voor te bereiden; adem uit en trek de banden naar beneden richting je benen (4b) zonder je hoofd op te tillen. Herhaal dit 15 keer met gemiddelde veerspanning.
Deze beweging richt zich op de diepe buikspieren, rug en armen. Zorg ervoor dat uw schouderbladen tijdens de hele oefening plat tegen de koets blijven en haal uw schouders niet naar voren, omdat dit de nek overmatig kan belasten.
